神经可塑性告诉我们：“重复，重复，再重复。”
这就是为什么建立每日routine对 ataxia 的康复如此关键。重点不只是把事情做对——而是要规律地去做。据我所了解，大脑里形成新的神经通路大约需要 60–120 天。所以请耐心一点，坚持下去，不要放弃。
你能做的最好的一件事，就是列一份待办清单。市面上有很多很棒的应用——我个人用的是 Schmoody，因为它很可爱，也很能激励我。我把每一项任务都加进待办事项里，也许这个方法对你同样有用。
📝 备注：我很快会分别写出每一组练习的详细内容。敬请期待！
✨ 开始之前的小提示
- 我很喜欢在做手部或发声练习时听古典音乐——尤其是莫扎特。科学研究表明，他的音乐有助于疗愈和专注。
- 做身体活动前先热身。
- 尽量不要在你紧张或难过的时候做这些练习。你越快乐、神经递质越平衡，康复就可能越快。开始之前，喝一口你最爱的咖啡，读一句肯定语，或者抱一抱你爱的人。
☀️ 1. 阳光与晨间仪式
阳光对细胞再生和能量有强大的作用。如果你足够幸运，能在洒满阳光的房间里醒来——太好了！如果不能，像我一样，你可以买一个模拟日出的唤醒灯闹钟。它让我觉得太阳就在我房间里升起。
醒来之后，我会稍微伸展一下，然后到花园里走走。如果走路不方便，我就只是把手伸出窗外，向新的一天问好。接着我会做一个简短的冥想，在早餐前调整好自己的能量。
待办：
- 晒晒太阳
- 在晨光下散步
- 简短的晨间冥想
🥑 2. 营养
营养是神经康复的基石。确诊后的第一年，我吃了很多加工食品。但当我转向对大脑友好的食物、减少碳水之后，我在平衡和说话上看到了真实的进步。
🧠 提升大脑的食物：
橄榄、核桃、鱼、姜黄、蛋、深绿色叶菜、蓝莓、牛油果
我尽量在条件允许时吃得干净、有机——两顿正餐加一份小零食。
🍳 小窍门：
用橄榄油煎蛋，再加上姜黄和黑胡椒，是强力的提升免疫组合。
待办：
- 吃得健康
✋ 3. 手部练习
精细动作练习看起来简单，但往往最难。这是我每天的routine：
- 热身：我在手腕上绑 0.5 公斤的沙袋，然后朝不同方向活动手臂。
- 精细动作：玩黏土、用每根手指去捏起小物件、刺绣、接球、打字。
- 写字练习：用一支轻而细的笔，努力还原我以前的字迹。
- 电子游戏：是的，它们真的有帮助！可以提升手部技巧、反应速度和手眼协调。（关于这点我很快会细说。）
待办：
- 热身
- 精细动作练习
- 练习写字
- 玩电子游戏
🗣 4. 发声与言语治疗
因为我有构音障碍（dysarthria），所以我做了很多发声训练。构音障碍是指大脑难以有效协调说话所需的肌肉。以下是对我有帮助的方法：
- 舌头练习：把舌头顶住上颚、绕圈转动、在舌头上平衡小物件。
- 喉部训练：强化颈部肌肉和吞咽功能。
- 呼吸：膈肌力量是关键。试试用吸管往水里吹气、用 Triflo 呼吸训练器，或做“小狗喘气”练习。
- 唱歌：能加快语速，也能提振心情。
- 咬字发音：把音素和音节大声、清晰地念出来。
- 朗读：把每个词都强调出来。
- 语调与表达：像配音演员一样朗读——运用音高、语调和情绪。
- 喊声练习：学会把声音送出去（“啊、咿、呜……”）。
- “R”音：我到现在还不能完全卷起舌头——但我在努力！
- 面部肌肉练习：抬眉、撅嘴、夸张地微笑等等。
待办：
- 舌头练习
- 喉部训练
- 呼吸练习
- 唱歌
- 咬字发音
- 朗读
- 练习语调
- 喊出声音
- 练“R”音
- 面部肌肉练习
🧘♀️ 5. 物理治疗
我每周去做 6 天物理治疗，每次 2 小时。我们在一次训练里同时练力量、协调、平衡、手部功能和言语。有氧运动同样关键，因为让心率上升可以提升神经可塑性。
待办：
- 物理治疗
👀 6. 眼部练习
眼睛是你最强的平衡器官。一些有用的练习：
- 保持头部不动，用眼睛追踪一个移动的物体。
- 注视一个静止的物体，同时移动头部。
- 做扫视（快速眼动）训练。
- 在行走中练习视觉稳定。
🤸♀️ 7. Frenkel 练习
这些练习有助于连接左右脑。在 ataxia 中，协调能力受损，所以这类练习非常必要。一个经典动作：躺下，抬起右臂＋左腿，然后交换。
待办：
- 做 Frenkel 练习
🧠 8. 大脑健身房
哪怕每天只做 5 分钟也有效果！
我喜欢 Dr. Brody Miller 的练习，也会用 Elevate 和 CogniFit 这两个应用。
待办：
- 大脑健身
🎶 9. 学一样新东西
学习一门新语言或新乐器能提升大脑可塑性。我在试着学日语（因为它很难！），也在摸索尤克里里、手碟、口琴和长笛——尽管我完全没有音乐天赋！
待办：
- 学一门新语言
- 弹一样乐器
🌙 10. 收尾放松
结束一整天的疗愈功课后，我会休息。在房间里，我放θ波冥想音乐，感谢我的身体和大脑今天所做的一切，并想象自己走得、说得比以往任何时候都好。我为未来许下心愿，然后慢慢入睡。
最后的话
如你所见——我做的事情很多。当然，我不可能每一天都把所有事都做完。但这就是我过去 5 个月一直在遵循的体系，而进步是真实且有意义的。如果我能做到，你为什么不能呢？
现在换你告诉我——在你的日常routine里，什么让你感觉更好？在下面留言吧。💬
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