我与双相情感障碍共处已经11年了。一切从轻躁狂开始;其间经历了无数起伏,包括抑郁和严重的躁狂—轻躁狂循环。你们知道我长期(8年,我在这篇文章里讲了细节)服用 lithium。那段时间我处在一个更偏向低落的稳定期。当然,生活中偶尔有好事发生时我也会变得轻躁狂,但我从来无法控制,甚至察觉不到自己并不稳定。
在 lithium 中毒后留下的损伤让我连自己正在经历什么都难以理解的时候,想要观察或推断自己的心理状态根本不可能。在停用 lithium 之前,我一直有 PTSD 症状和愤怒爆发。停用 lithium 后换成丙戊酸钠(有一段时间还加了喹硫平)时,我感觉自己更稳定了,愤怒爆发也减少了。
随着时间推移,在 ataxia 和小脑重塑过程的影响下,我发现身体一点点恢复的同时,我的意识也开始变得清晰,我能更好地理解自己的情绪、想法和信念。仿佛我的脑海里有一层帘子,正在缓缓拉开。现在我更明白的一点是,小脑在我们的认知和情绪过程中也扮演着宝贵的角色。这个我会另写一篇文章细说。
我之所以提这些,是因为我发现随着康复训练让我的觉察力提升,我也学会了更好地识别和管理自己的双相情绪波动。当然,我不能把这种进步只归功于小脑;我的药物治疗和康复训练同样是这个过程的重要部分。
注:本文讲述的是我个人在双相情感障碍、轻躁狂和神经康复方面的经历,不构成医疗建议。在管理情绪波动时,精神科随访、适当的治疗以及为个人量身定制的早期预警计划非常重要。
失控期:出院后的创伤
出院之后,受损的小脑让我长期承受身体上的困难,所以我的主导情绪是愤怒。我的状态一直是 high temper、满腔怒火、抓到什么扔什么(literally,因为我手会抖,东西本来就飞出去了)。关于那些可以称作稳定或正常的时刻,我毫无概念,因为我不记得。就像我们童年的记忆也很模糊一样,一切都那么模糊。我不知道自己是谁、经历了什么、为什么会这样。
康复过程:帘子被拉开一条缝
出院后我从未中断过高强度的物理治疗。我对康复执着到那种程度,我都不知道自己原来这么热爱生活、热爱活着。总之。随着时间推移,在康复节奏加快(开始做神经康复)并大力投入小脑训练之后,我经历了一次身体和心理上的突破。随着恢复,我的意识和情感也在发展。我开始感受到更多的情绪。兴奋、爱、温柔、怜悯、忧伤、愉悦……它们都回来了。每一次我都像发现了一块新大陆,沉浸在情绪的探索中。
最初的那段时间,我把一切都感受得极其强烈。我会突然非常忧伤、非常兴奋,好几个小时都平复不下来。我记得自己兴奋到心脏砰砰直跳,几乎要恐慌发作。我把小脑比作一个恒温器;就像它在调节动作的力度和时机上的作用一样,它在情绪过程中也有调节功能。而我必须把所有这些情绪重新调回平衡。
随着时间推移,我更好地学会了控制情绪,因为我也开始能更好地管理自己的想法。我学会了跨越旧的思维模式。比如以前有人批评我,我会极度难受、反复纠结、哭个不停。现在我接受批评,掂量它,在脑海里评估它是否有道理。我不再把自己撕碎。这只是一个很小的例子;像这样被我发现并改变的思维模式还有很多。
我们的想法也会痉挛吗?
一开始我并没怎么追问,自己是怎么突然从那么僵硬的思维模式中解脱出来的。现在想想,我和 ataxia 建立了一个有趣的类比。在 ataxia 中,肌肉有时会不受控制地过度收缩,进入痉挛状态。一旦收缩起来,我可能要花很长时间才能让它放松。我们的想法有时不也是这样吗?我们卡在某件事或某个念头上,反复想同一件事,很难发展出不同的视角。我们的想法仿佛也痉挛了,因为不停地收紧而变得僵硬。
反刍思维让我有点想起这个。大脑不断重复同一种思维模式,无法切换到新的评估,而这个念头占据越来越多的心理空间。也许有时候,与其强行去解决这个念头,不如稍微放松一下,把注意力转向别处,给大脑一个新的刺激。就像我们试图放松一块痉挛的肌肉时所做的那样。
我甚至时不时会想,强迫性的念头可能和神经活动中的重复模式有什么样的关联。难道想法也会经历某种放电痉挛吗?当然,这不是科学上已经定义的机制,只是我基于自己的神经学经验做的一个比喻。但我认为,反刍思维、认知灵活性与神经网络动力学之间的关系值得研究。
觉察力提升与情绪波动的掌控
随着小脑康复,我的觉察力大幅提升。当我说「我现在好想花钱」的时候,我会立刻问自己「为什么?」我是真的需要什么东西,还是只是图一时痛快?如果我的手实在离不开购物软件,我就把商品加进购物车。然后我对自己说:「我去散个步,或者举举铁,看看回来还想不想要?」结果回来一看,购物车里通常装满了没用的东西。我一边说「太荒唐了!」,一边把购物车清空。
我轻躁狂的时候,通常表现为花钱的欲望、过剩的精力和旺盛的生产力。花钱的冲动,我可以通过活动身体、转移注意力、给自己留出思考的时间来管理。真正让我疲惫的,是如何释放增加的精力。这个我也是最近才开始能控制。直到一个月前,我精力特别旺盛的时候,还能不停地运动,运动完再做家务,还能摆弄一堆爱好。我能站好几个小时,就算全身肌肉都疼也继续。这对我有用吗?有,因为这股精力让我的身体状况好了很多。但它不可持续,而且如果我不加防范,即便在服药,我也可能发作。
我一发现自己开始过度整理柜子(我的精力上升就是这样开始的),就要么强迫自己出门,要么一头扎进一个让我开心的爱好。通常是电子游戏。注意力一转移,我就会想:「我干嘛要花好几个小时整理柜子,浪费时间还给自己添堵?」
我一向爱干净、讲条理,但现在我学会了把愉悦放在第一位。除了拖地,这件事我还是很执着。猫咪带着脏爪子进屋,我会疯掉。:D 比如我的衣柜现在也不怎么整齐。换作以前我会睡不着觉。
这股精力我有时仍然会为我所用。有时 ataxia 快要来了,我就提前吃东西(能量必须有),然后开始又擦又扫。我观察到活动得越多,ataxia 就越轻。当然这里有一条细线,太累了 ataxia 也会来。所以现在我努力察觉自己的疲惫并及时停下。如果眼睛累了,我会立刻洗把脸、喝点水。
生产力:轻躁狂最诱人的那一面
说到生产力……我觉得这像是双相情感障碍送给我们的礼物之一。那就好歹产出点什么吧,对不对?因为情绪低落时我只会盯着负面的东西、机械地做事,所以情绪高涨时我特别珍惜。我会更想读书写作,会有开发应用的精力。目前我们已经有一个产品上线了:Yetir Budget Tracker ^-^ 同时我还在开发另外13个应用。当然不是同时进行,都是分散在不同时间的。
关于正在做的开发,我脑子里会冒出新点子、新的写作主题。因为我一向喜欢读和写,所以在这些领域我的生产力会爆表。我还会开始捣鼓新的食谱或饮品配方。这对我的胃来说当然也是好事。有时我会动手改造家里的装饰;用一些小东西做点什么来装点周围,把环境弄成我的神经系统会喜欢的样子。我觉得这些都是珍贵的事。
不过我也知道,生产力的上升并不总意味着健康。重要的是,在使用我的精力时不把自己耗尽,不同时追着每一个点子跑。把冒出来的想法分散到不同时间,在这方面让我轻松了很多。
顺带一提,我以前轻躁狂的时候会写诗。我在考虑重新开始写。
我如何管理高涨的情绪?
我的轻躁狂就是这样延续着。最近我总体上是高涨的,但因为没有轻躁狂通常伴随的易激惹和愤怒,我感觉自己更柔软、更舒服。我不想破坏这种状态,因为我正在取得很好的进展,而低落会让我倒退。所以我选择在一天当中察觉并控制自己上升的情绪。当然,没有易激惹和愤怒本身并不代表我是稳定的。我知道,为了不让高涨的情绪继续发展,我必须留意早期信号。我也不会疏忽按时服药。
因为我没有失眠问题,我觉得控制起来更容易。我的大脑白天太累了,所以晚上会把自己完全切换到修复模式。我能安稳地睡上8—9个小时。这方面我没什么特别的建议,但我觉得睡前服用的镁有帮助。
关于情绪管理的总体建议
戒糖:甚至像椰枣这类高糖水果也要控制着吃。
把维生素水平维持在理想区间。
在固定的时间上床和起床。
多活动:借助运动让自己不要一直卡在念头里,但也别把自己耗尽。
晒太阳。
做运动:力量训练、有氧。
活得 mindful:吃饭、喝咖啡等等的时候,只专注于你正在做的事并享受它。
做身体觉察和躯体练习:这也是我会在另一个语境里讲的话题。
远离负能量的人。
*如果你非常难过,就去运动,让肌肉动起来。我在运动之后常常会出现持续数小时的舒畅感。如果你精力过剩、停不下来,可以试试在不超出身体极限的前提下活动,然后洗个热水澡放松。这些对我有用。当然,尤其在轻躁狂期间,比起过度运动,平衡节奏和休息同样重要。
也许大家都在说这些。我以前也会说「说起来容易!」但一个人一旦走出 comfort zone 开始行动,开始让动机和奖赏系统为自己服务,就会看到有些事情能改变多少。重要的是迈出第一步。其余的会随时间而来。
我们不必被双相情感障碍判刑,不必毫无质疑地承受大脑的每一次强加。当然,双相情感障碍并不是仅凭意志就能控制的疾病;药物治疗和精神科随访非常重要。但我们可以学会更好地认识自己的想法、行为和情绪变化。
我们的大脑是一个因神经可塑性而能够改变和学习的器官。只要我们不断教它新东西、不断观察自己、不断重复健康的习惯,就能得到回报。
对我来说,学会让轻躁狂为我所用,并不是学会一直停留在轻躁狂里。而是在更好地认识自己的精力、想法和行为的同时,也认识自己的边界。因为有时候,真正的掌控不在于能做更多;而在于你还有力气去做的时候,能够停下来。
科学资料与延伸阅读
Schmahmann, J. D., Guell, X., Stoodley, C. J., & Halko, M. A. (2019). The Theory and Neuroscience of Cerebellar Cognition. Annual Review of Neuroscience, 42, 337–364. 探讨小脑在运动功能之外对认知与情绪调节的贡献,以及「思维辨距不良」这一视角。
Argyropoulos, G. P. D., et al. (2020). The Cerebellar Cognitive Affective/Schmahmann Syndrome: A Task Force Paper. The Cerebellum, 19, 102–125. 研究小脑损伤对执行功能、认知过程、语言和情绪的影响。
NICE. Bipolar Disorder: Assessment and Management (CG185). 包含双相情感障碍中早期预警信号、个性化危机计划、心理干预以及情绪监测方面的临床建议。
International Society for Bipolar Disorders Nutrition and Exercise Task Force (2026). Sedentary Behavior and Physical Activity in Individuals With Bipolar Disorder. Bipolar Disorders. 评估体力活动在双相情感障碍中的潜在益处、现有科学证据,以及关于运动强度需要注意的要点。
CANMAT & ISBD (2023). Guidelines for the Treatment of Bipolar Disorder: Summary and Update of Evidence. 除药物治疗之外,还探讨心理教育、认知行为疗法和社会节律调节等支持性方法。
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