كيف تعلّمتُ السيطرة على الهوس الخفيف واستخدامه لصالحي؟

أعيش مع الاضطراب ثنائي القطب منذ 11 عامًا. بدأ الأمر بهوس خفيف؛ ومررتُ بكثير من الصعود والهبوط، بما في ذلك دورات الاكتئاب والهوس/الهوس الخفيف الشديد. تعرفون أنني استخدمتُ lithium لفترة طويلة (8 سنوات، أروي تفاصيلها في هذه التدوينة ). في تلك المرحلة عشتُ فترة استقرار كنت فيها أميل أكثر إلى الانخفاض. وبالطبع كنت أصبح أحيانًا في حالة هوس خفيف عندما يحدث شيء جميل في حياتي، لكنني لم أكن أستطيع السيطرة عليه أبدًا، بل لم أكن أدرك حتى أنني لست مستقرة.

بسبب الضرر الذي أصابني بعد تسمّم lithium، وبينما كنت أجد صعوبة في فهم ما أمرّ به، لم يكن ممكنًا أصلًا أن أراقب حالتي النفسية أو أستنتج شيئًا عنها. استمررت في اختبار أعراض PTSD ونوبات الغضب إلى أن أُوقف lithium. وعندما انتقلت بعده إلى Depakine (وكان هناك كيتيابين أيضًا لفترة) شعرتُ أنني أكثر استقرارًا وأن نوبات غضبي قلّت.

بمرور الوقت، وبتأثير الـ ataxia وعملية إعادة تشكّل المخيخ، لاحظتُ أنه كلما تعافيتُ جسديًا بدأ وعيي يصفو أيضًا، وصرتُ أفهم مشاعري وأفكاري ومعتقداتي بشكل أفضل. كان الأمر كأن ستارًا في ذهني يُرفع ببطء. ما أفهمه الآن بشكل أفضل هو أن للمخيخ دورًا ثمينًا في عملياتنا المعرفية والعاطفية أيضًا. سأروي هذا في مقال منفصل.

سبب ذكري لهذه الأمور هو إدراكي أنه كلما زاد وعيي مع إعادة التأهيل، تعلّمتُ أن أتعرّف على تقلّبات مزاجي ثنائي القطب وأديرها بشكل أفضل. بالطبع لا أستطيع أن أنسب هذا التطور إلى مخيخي وحده؛ فعلاجي الدوائي وإعادة تأهيلي جزءان مهمان من العملية أيضًا. 

ملاحظة: يروي هذا المقال تجاربي الشخصية مع الاضطراب ثنائي القطب والهوس الخفيف وإعادة التأهيل العصبي. وهو لا يُعدّ نصيحة طبية. في إدارة تقلبات المزاج، تُعدّ المتابعة النفسية والعلاج المناسب وخطة إنذار مبكر مخصّصة للشخص أمورًا مهمة.

الفترة غير المنضبطة: صدمة ما بعد المستشفى

بعد خروجي من المستشفى، ولأن مخيخي المتضرر سبّب لي صعوبات جسدية لفترة طويلة، كان الشعور المسيطر عليّ هو الغضب. كان مزاجي دائمًا في حالة high temper، مليئًا بالغضب، أقذف بكل ما تطاله يدي (حرفيًا، فكل شيء كان يطير من يدي أصلًا بسبب الرعشة). ليست لدي فكرة عن لحظات يمكنني وصفها بالمستقرة أو الطبيعية لأنني لا أتذكرها. أتعرفون كيف تكون ذكريات الطفولة باهتة؟ هكذا كان كل شيء، باهتًا. لم أكن أعرف من أنا، ولا ما الذي أمرّ به، ولا لماذا.

مسار إعادة التأهيل: الستار ينزاح

لم أتوقف أبدًا عن تلقّي العلاج الطبيعي المكثّف بعد خروجي من المستشفى. كنتُ مهووسة بالشفاء إلى حدّ أنني لم أكن أعرف أنني أحب الحياة والعيش إلى هذا الحد. المهم. بمرور الوقت، وبعد أن زاد إيقاع إعادة تأهيلي (وبدأت إعادة التأهيل العصبي) وركّزتُ بشدة على تمارين المخيخ، عشتُ انكسارًا جسديًا وذهنيًا. كلما تعافيتُ كان وعيي ومشاعري يتطوران أيضًا. بدأتُ أشعر بمشاعر أكثر. الحماس، الحب، الحنان، الرحمة، الحزن، اللذة... كلها عادت. وفي كل مرة غرقتُ في اكتشاف مشاعري كأنني أكتشف قارة جديدة.

في البداية شعرتُ بكل شيء بكثافة شديدة. كنت أحزن فجأة حزنًا عميقًا، أتحمّس كثيرًا، ولا يزول ذلك لساعات. أعرف كيف كان قلبي يخفق بقوة من شدة الحماس إلى درجة نوبة هلع. أشبّه المخيخ بمنظّم حرارة؛ فكما له دور في تنظيم شدة الحركات وتوقيتها، له أيضًا وظائف تنظيمية في العمليات العاطفية. وكان عليّ أنا أيضًا أن أعيد كل هذه المشاعر إلى توازنها.

بمرور الوقت تعلّمتُ التحكّم في مشاعري بشكل أفضل لأنني بدأت أدير أفكاري بشكل أفضل أيضًا. تعلّمتُ تجاوز أنماط تفكيري القديمة. مثلًا، عندما كان أحدهم ينتقدني، كنتُ سابقًا أحزن بشدة وأشغل بالي وأبكي. الآن أتقبّل النقد، وأزنه، وأقيّم في ذهني إن كان محقًا أم لا. لا أمزّق نفسي. هذا مثال صغير جدًا؛ وهناك الكثير من أنماط التفكير الأخرى التي لاحظت أنني غيّرتها.

هل تُصاب أفكارنا بالتشنّج أيضًا؟

في البداية لم أتساءل كثيرًا كيف استطعتُ فجأة التخلّص من أنماط تفكير بهذه الصلابة. والآن حين أفكر، أجد تشابهًا مثيرًا للاهتمام مع الـ ataxia. في الـ ataxia، قد تنقبض العضلات أحيانًا بشكل لاإرادي ومفرط وتدخل في تشنج. وحين تنقبض مرة، قد أحتاج وقتًا طويلًا لإرخائها. أليست أفكارنا كذلك أحيانًا؟ نعلق في حدث أو فكرة، ونفكر في الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا، ونجد صعوبة في تطوير وجهة نظر مختلفة. كأن أفكارنا تدخل في تشنّج وتتصلّب من كثرة الانقباض المستمر.

الاجترار يذكّرني بهذا قليلًا. تكرار الذهن لنمط الفكرة نفسه باستمرار، وعجزه عن الانتقال إلى تقييم جديد، واحتلال الفكرة مساحة ذهنية أكبر فأكبر. ربما أحيانًا، بدلًا من محاولة حلّ هذه الفكرة بالقوة، نحتاج إلى إرخائها قليلًا، وتوجيه الانتباه إلى مكان آخر، وتقديم محفّز جديد للذهن. تمامًا كما نفعل حين نحاول إرخاء عضلة متشنّجة.

بل أفكر من حين لآخر في كيفية ارتباط الأفكار الوسواسية بالأنماط المتكررة في النشاط العصبي. تُرى هل يمكن أن تعيش الأفكار أيضًا نوعًا من تشنّج الإطلاق (firing spazmı)؟ بالطبع هذه ليست آلية معرّفة علميًا، بل مجرد تشبيه أقوم به انطلاقًا من تجربتي العصبية الخاصة. لكن العلاقة بين الاجترار والمرونة المعرفية وديناميكيات الشبكات العصبية تستحق البحث برأيي.

ازدياد الوعي والتحكّم في تقلّبات المزاج

مع إعادة تأهيلي المخيخي، ازداد وعيي إلى حد كبير. حين أقول "أشتهي الآن أن أصرف المال"، أسأل نفسي فورًا "لماذا؟". هل أحتاج شيئًا فعلًا، أم أنها مجرد نزوة؟ إن لم أستطع إبعاد يدي عن تطبيقات التسوق، أضع المنتجات في السلة. ثم أقول: "دعيني أمشي قليلًا أو أرفع أثقالًا، لنرَ هل سأستمر في الرغبة؟" وبعدها أنظر فأجد أنني عادةً ملأت السلة بأشياء لا لزوم لها. فأقول "ما هذا السخف!" وأفرّغ السلة.

حين أكون في هوس خفيف، تكون الأعراض عادةً الرغبة في إنفاق المال، والطاقة المفرطة، والإنتاجية. أستطيع إدارة دافع إنفاق المال بالحركة، وبتشتيت ذهني، وبمنح نفسي وقتًا للتفكير. ما يُنهكني فعلًا هو تفريغ الطاقة المتزايدة. بدأتُ للتو أتمكن من السيطرة على هذا. حتى قبل شهر، عندما كنت مفعمة بالطاقة، كنت أمارس الرياضة بلا توقف ثم أقوم بأعمال المنزل فوق ذلك، وأنشغل ببعض الهوايات أيضًا. كنت أبقى واقفة ساعات وأستمر حتى لو آلمتني كل عضلاتي. هل أفادني ذلك؟ نعم، لأن هذه الطاقة جعلتني أفضل بكثير جسديًا. لكنها غير مستدامة، وإن لم أتخذ احتياطاتي فقد أعيش نوبة رغم استخدامي للدواء.

حين أجد نفسي أبدأ بترتيب الخزائن كثيرًا (هكذا تبدأ زيادة طاقتي)، إما أجبر نفسي على الخروج أو أنغمس في هواية أستمتع بها. غالبًا تكون ألعاب الفيديو. ينصرف ذهني إلى درجة أقول فيها: "لماذا أضيّع ساعات في ترتيب الخزائن وأتوتر؟" 

أنا دقيقة ومرتّبة منذ الأزل، لكنني تعلّمتُ الآن أن أعطي الأولوية لمتعتي. باستثناء مسح الأرضيات، فما زلتُ مهووسة بذلك. القطط تدخل البيت بأقدام متّسخة، فأُجنّ. :D مثلًا، خزانة ملابسي ليست مرتبة كثيرًا. في السابق ما كنت لأستطيع النوم.

ما زلتُ أستخدم هذه الطاقة أحيانًا لصالحي. أحيانًا أشعر أن الـ ataxia ستأتي، فآكل مسبقًا (الطاقة ضرورية)، ثم أبدأ بالتنظيف والكنس. ألاحظ أنه كلما تحركتُ قلّت الـ ataxia لدي. بالطبع هناك خط رفيع، فإذا تعبتُ كثيرًا تأتي الـ ataxia أيضًا. لذلك صرتُ أحاول أن ألاحظ تعبي وأتوقف. إذا تعبت عيناي، أغسل وجهي فورًا وأشرب الماء.

الإنتاجية: الجانب الأكثر إغراءً في الهوس الخفيف

لنأتِ إلى الإنتاجية... أعتقد أن هذه قد تُشعرنا بأنها إحدى الهدايا التي يقدّمها لنا الاضطراب ثنائي القطب. فلننتج على الأقل، أليس كذلك؟ لأنني حين يكون مزاجي منخفضًا أركّز على السلبي فقط وأؤدي الأعمال الآلية، فإنني أعرف قيمة ذلك حين يكون مرتفعًا. تكون لديّ رغبة في القراءة والكتابة أكثر، وطاقة لتطوير التطبيقات. الآن صدر لنا منتج بالفعل: Yetir Budget Tracker ^-^ وفي الوقت نفسه أطوّر 13 تطبيقًا آخر. بالطبع ليس في آنٍ واحد، بل كلها موزّعة على الزمن.

تخطر ببالي أفكار جديدة تتعلق بتطويراتي الحالية، ومواضيع كتابة جديدة. ولأنني أحب القراءة والكتابة منذ الأزل، تبلغ إنتاجيتي في هذه المجالات ذروتها. كما أنني أبدأ باختراع وصفات طعام أو مشروبات جديدة. وهذا شيء جميل لمعدتي أيضًا بالطبع. أحيانًا أضع يدي في ديكور البيت؛ أصنع أشياء من تفاصيل صغيرة وأحاول تزيين محيطي وتحويله إلى شكل يرضي جهازي العصبي. أعتقد أن هذه أشياء ثمينة.

ومع ذلك أعرف أن ارتفاع الإنتاجية لا يعني دائمًا أنها صحية. المهم هو ألا أستنزف نفسي وأنا أستخدم طاقتي، وألا ألاحق كل فكرة في الوقت ذاته. توزيع الأفكار التي تخطر ببالي على الزمن يسهّل عليّ الأمر من هذه الناحية.

بالمناسبة، كنتُ أكتب الشِّعر في السابق حين أكون في هوس خفيف. أفكر في الكتابة مجددًا.

كيف أدير مزاجي المرتفع؟

هكذا يستمر الهوس الخفيف لديّ. في الآونة الأخيرة أنا مرتفعة بشكل عام، لكن لأن التهيّج والغضب المرافقين عادةً للهوس الخفيف غير موجودين، أشعر بأنني ألطف وأفضل. لا أريد إفساد هذا لأنني أحقق تقدمًا جيدًا جدًا، والانخفاض يعيدني إلى الوراء. لذلك أفضّل أن ألاحظ مزاجي المرتفع خلال اليوم وأتحكم فيه. بالطبع، غياب التهيّج والغضب لا يعني وحده أنني مستقرة. أعرف أن عليّ تتبّع العلامات المبكرة حتى لا يتقدّم مزاجي المرتفع أكثر. ولا أهمل تناول أدويتي بانتظام.

بما أنني لا أعاني من مشكلة الأرق، أعتقد أن سيطرتي أسهل. ولأن دماغي يتعب كثيرًا خلال اليوم، فإنه يدخل في وضع إصلاح كامل ليلًا. أنام 8–9 ساعات بارتياح. ليس لديّ الكثير من النصائح في هذا، لكنني أعتقد أن المغنيسيوم الذي أتناوله قبل النوم مفيد. 

اقتراحاتي العامة للتحكّم في المزاج

• قطع السكر: بل وتناول الفواكه عالية السكر مثل التمر باعتدال أيضًا.

• الحفاظ على مستويات الفيتامينات في المستوى الأمثل.

• النوم والاستيقاظ في الساعات نفسها.

• الحركة الكثيرة: الاستفادة من الحركة لعدم العلوق الدائم في الأفكار، لكن دون استنزاف النفس.

• التعرّض للشمس.

• ممارسة الرياضة: الأثقال، التمارين الهوائية.

• العيش بوعي (mindful): أثناء الأكل، أو شرب القهوة وغيرها، التركيز على ما تفعله فقط والاستمتاع به.

• ممارسة الوعي الجسدي والعمل الجسدي (somatic): وهذا موضوع سأرويه في سياق آخر.

• الابتعاد عن الأشخاص السلبيين.

*إذا كنتم حزينين جدًا، مارسوا الرياضة، شغّلوا عضلاتكم. لديّ قد تنشأ حالة شعور جيد تستمر ساعات بعد التمرين. وإذا كنتم مفعمين بالطاقة ولا تستطيعون التوقف، يمكنكم تجربة الحركة دون تجاوز حدودكم الجسدية ثم الاسترخاء بحمّام دافئ. هذه نفعت معي. وبالطبع، خاصة في الهوس الخفيف، من المهم أيضًا موازنة الإيقاع والراحة بدلًا من الإفراط في التمارين.

ربما يقول الجميع هذه الأمور. وأنا أيضًا كنتُ أقول سابقًا "قولها سهل!". لكن حين يخرج المرء مرة من comfort zone ويتحرك، ويبدأ باستخدام نظام الدافع والمكافأة لصالحه، يرى كم يمكن أن تتغير بعض الأشياء. المهم هو القدرة على اتخاذ الخطوة الأولى. والباقي يأتي مع الوقت.

لسنا محكومين بالاضطراب ثنائي القطب، ولسنا مضطرين للخضوع دون سؤال لكل ما يفرضه دماغنا. بالطبع، الاضطراب ثنائي القطب ليس مرضًا يمكن التحكم فيه بالإرادة وحدها؛ فالعلاج الدوائي والمتابعة النفسية مهمان جدًا. لكن يمكننا أن نتعلم التعرّف بشكل أفضل على أفكارنا وسلوكياتنا والتغيّرات في مزاجنا.

دماغنا عضو قادر على التغيّر والتعلّم بفضل اللدونة العصبية. وكلما علّمناه أشياء جديدة، وراقبنا أنفسنا، وكرّرنا العادات الصحية، حصلنا على مقابل ذلك.

بالنسبة لي، تعلّم استخدام الهوس الخفيف لصالحي ليس تعلّم البقاء في حالة هوس خفيف. بل هو أن أتعرّف على طاقتي وأفكاري وسلوكياتي بشكل أفضل، وأن أتعلّم حدودي في الوقت نفسه. لأن السيطرة الحقيقية أحيانًا ليست في القدرة على فعل المزيد؛ بل في القدرة على التوقف وأنت تملك القوة للفعل.

المصادر العلمية والقراءات المتقدمة

Schmahmann, J. D., Guell, X., Stoodley, C. J., & Halko, M. A. (2019). The Theory and Neuroscience of Cerebellar Cognition. Annual Review of Neuroscience, 42, 337–364. يتناول مساهمة المخيخ في التنظيم المعرفي والعاطفي بما يتجاوز الوظائف الحركية، ومقاربة "عُسر قياس الفكر".

Argyropoulos, G. P. D., et al. (2020). The Cerebellar Cognitive Affective/Schmahmann Syndrome: A Task Force Paper. The Cerebellum, 19, 102–125. يدرس تأثيرات الضرر المخيخي على الوظائف التنفيذية والعمليات المعرفية واللغة والمشاعر.

NICE. Bipolar Disorder: Assessment and Management (CG185). يتضمن توصيات سريرية حول علامات الإنذار المبكر في الاضطراب ثنائي القطب، وخطط الأزمات المخصّصة، والتدخلات النفسية، ومتابعة المزاج.

International Society for Bipolar Disorders Nutrition and Exercise Task Force (2026). Sedentary Behavior and Physical Activity in Individuals With Bipolar Disorder. Bipolar Disorders. يقيّم الفوائد المحتملة للنشاط البدني في الاضطراب ثنائي القطب، والأدلة العلمية المتاحة، والنقاط التي ينبغي الانتباه إليها فيما يتعلق بشدة التمرين.

CANMAT & ISBD (2023). Guidelines for the Treatment of Bipolar Disorder: Summary and Update of Evidence. يتناول، إلى جانب العلاج الدوائي، المقاربات الداعمة مثل التثقيف النفسي والعلاج المعرفي السلوكي وتنظيم الإيقاع الاجتماعي.