Crear rutinas con ataxia: reprograma tu cerebro con la repetición

La neuroplasticidad dice: “Repite, repite, repite.”
Por eso crear rutinas diarias es esencial para recuperarse de la ataxia. No se trata solo de hacer las cosas bien, sino de hacerlas con regularidad. Por lo que he aprendido, hacen falta unos 60–120 días para que se formen nuevas vías neuronales en el cerebro. Así que ten paciencia, sé constante y no te rindas.

Una de las mejores cosas que puedes hacer es crear una lista de tareas. Hay muchas apps buenísimas; personalmente, yo uso Schmoody porque es adorable y motivadora. Añado cada tarea como un pendiente, así que quizá ese método también te funcione a ti.

📝 Nota: pronto compartiré publicaciones detalladas sobre cada grupo de ejercicios. ¡No te lo pierdas!

✨ Consejos antes de empezar

• Me encanta escuchar música clásica —sobre todo Mozart— mientras hago ejercicios de manos o de voz. Estudios científicos han demostrado que su música favorece la sanación y la concentración.
• Calienta antes de las actividades físicas.
• Intenta no hacer estos ejercicios cuando estés estresada o triste. Cuanto más felices y regulados estén tus neurotransmisores, más rápida puede ser tu recuperación. Bébete tu café favorito, lee una afirmación o abraza a alguien que quieras antes de empezar.

☀️ 1. Sol y ritual matutino

La luz del sol es poderosa para la regeneración celular y la energía. Si tienes la suerte de despertarte con luz solar en tu habitación, ¡qué maravilla! Si no, como yo, puedes conseguir un despertador con simulación de amanecer. A mí me hace sentir que el sol sale justo en mi cuarto.

Al despertarme, me estiro un poco y salgo a caminar por el jardín. Si caminar no es posible, simplemente saco las manos por la ventana y saludo al nuevo día. Después hago una meditación corta para alinear mi energía antes del desayuno.

Pendientes:

• Tomar sol
• Caminar bajo la luz de la mañana
• Meditación matutina corta

🥑 2. Nutrición

La nutrición es la piedra angular de la sanación neurológica. En mi primer año tras el diagnóstico comí mucha comida procesada. Pero cuando cambié a alimentos amigables con el cerebro y reduje los carbohidratos, vi mejoras reales en el equilibrio y el habla.

🧠 Alimentos que potencian el cerebro:
Aceitunas, nueces, pescado, cúrcuma, huevos, verduras de hoja verde, arándanos, aguacate

Intento comer limpio y orgánico cuando puedo: dos comidas principales y un pequeño snack.

🍳 Consejo extra:
Cocina los huevos con aceite de oliva y añade cúrcuma y pimienta negra para una combinación poderosa que refuerza el sistema inmune.

Pendientes:

• Comer sano

✋ 3. Ejercicios de manos

Los ejercicios de motricidad fina pueden parecer sencillos, pero suelen ser los más difíciles. Esta es mi rutina diaria:

• Calentamiento: me pongo pesas de 0,5 kg en las muñecas y muevo los brazos en distintas direcciones.
• Motricidad fina: jugar con plastilina, recoger objetos pequeños con cada dedo, bordar, atrapar pelotas, escribir a máquina.
• Práctica de escritura: con un bolígrafo ligero y fino, intento reproducir mi caligrafía de antes.
• Videojuegos: ¡sí, ayudan! Mejoran la destreza manual, el tiempo de reacción y la coordinación ojo-mano. (Pronto hablaré más de esto.)

Pendientes:

• Calentar
• Ejercicios de motricidad fina
• Practicar la escritura
• Jugar videojuegos

🗣 4. Terapia de voz y del habla

Como tengo disartria, hago mucho trabajo de voz. La disartria ocurre cuando al cerebro le cuesta coordinar de forma eficaz los músculos del habla. Esto es lo que me ayuda:

• Ejercicios de lengua: presionar la lengua contra el paladar, hacer círculos con ella, equilibrar objetos sobre ella.
• Trabajo de laringe y garganta: fortalecer los músculos del cuello y la deglución.
• Respiración: la fuerza del diafragma es clave. Prueba soplar con una pajita dentro del agua, usar un Triflo o hacer ejercicios de “respiración de perro”.
• Cantar: acelera el habla y levanta el ánimo.
• Articulación: pronunciar sonidos y sílabas en voz alta y con claridad.
• Leer en voz alta: enfatizando cada palabra.
• Tono y expresión: leer como una actriz de doblaje, usando altura, tono y emoción.
• Práctica de grito: aprender a proyectar sonidos (“aa, ee, uu…”).
• El sonido de la “R”: todavía no logro vibrar la lengua del todo, ¡pero sigo trabajando en ello!
• Ejercicios de músculos faciales: levantar las cejas, fruncir los labios, sonrisas exageradas, etc.

Pendientes:

• Ejercicios de lengua
• Trabajo de garganta/laringe
• Práctica de respiración
• Cantar
• Articulación
• Leer en voz alta
• Practicar el tono
• Gritar sonidos
• Trabajar el sonido de la “R”
• Práctica de músculos faciales

🧘‍♀️ 5. Fisioterapia

Voy a fisioterapia 6 días a la semana, 2 horas. Trabajamos fuerza, coordinación, equilibrio, función de las manos y habla, todo en una sola sesión. Los ejercicios aeróbicos también son clave, ya que aumentar la frecuencia cardiaca mejora la neuroplasticidad.

Pendientes:

• Fisioterapia

👀 6. Ejercicios oculares

Tus ojos son tu órgano del equilibrio más fuerte. Algunos ejercicios útiles:

• Mantén la cabeza quieta y sigue un objeto en movimiento.
• Mueve la cabeza mientras sigues un objeto inmóvil.
• Haz ejercicios sacádicos (movimientos oculares rápidos).
• Practica la visión mientras caminas.

🤸‍♀️ 7. Ejercicios de Frenkel

Estos ejercicios ayudan a conectar el hemisferio izquierdo y el derecho. En la ataxia la coordinación está alterada, así que son esenciales. Un movimiento clásico: tumbada, levanta el brazo derecho + la pierna izquierda, y luego cambia.

Pendientes:

• Hacer ejercicios de Frenkel

🧠 8. Gimnasia mental

¡Incluso 5 minutos al día ayudan!
Me gustan los ejercicios del Dr. Brody Miller, y también uso las apps Elevate y CogniFit.

Pendientes:

• Gimnasia mental

🎶 9. Aprender algo nuevo

Aprender un idioma o instrumento nuevo potencia la plasticidad cerebral. Estoy intentando con el japonés (¡porque es difícil!) y experimentando con el ukelele, el handpan, la armónica y la flauta, ¡aunque no tengo ningún talento musical!

Pendientes:

• Aprender un idioma nuevo
• Tocar un instrumento

🌙 10. Bajar el ritmo

Después de un día entero de trabajo de sanación, descanso. En mi habitación pongo música de meditación con ondas theta, agradezco a mi cuerpo y a mi cerebro por todo lo que han hecho y me visualizo caminando y hablando mejor que nunca. Pido deseos para el futuro y me dejo llevar hacia el sueño.

Reflexiones finales

Como puedes ver, hago muchas cosas. Y por supuesto, no puedo hacerlo todo absolutamente cada día. Pero este es el sistema que he seguido durante los últimos 5 meses, y el progreso ha sido real y significativo. Si yo puedo, ¿por qué tú no?

Ahora cuéntame: ¿qué te ayuda a ti a sentirte mejor en tu rutina diaria? Déjame un comentario abajo. 💬