Nöroplastisite şöyle der: “Tekrar et, tekrar et, tekrar et.”
İşte bu yüzden günlük rutinler oluşturmak ataxia'dan iyileşmek için hayati önemde. Mesele sadece bir şeyi doğru yapmak değil—düzenli yapmak. Öğrendiğim kadarıyla beyinde yeni sinir yollarının oluşması yaklaşık 60–120 gün sürüyor. O yüzden sabırlı ol, tutarlı ol ve vazgeçme.
Yapabileceğin en iyi şeylerden biri bir yapılacaklar listesi oluşturmak. Bunun için harika uygulamalar var—ben kişisel olarak Schmoody kullanıyorum, çünkü hem sevimli hem motive edici. Her görevi bir yapılacak madde olarak ekliyorum; belki bu yöntem sende de işe yarar.
📝 Not: Yakında her egzersiz grubu hakkında detaylı yazılar paylaşacağım. Takipte kal!
✨ Başlamadan Önce İpuçları
- El ya da ses egzersizleri yaparken klasik müzik dinlemeyi—özellikle Mozart'ı—çok seviyorum. Bilimsel çalışmalar onun müziğinin iyileşmeyi ve konsantrasyonu desteklediğini gösteriyor.
- Fiziksel aktivitelerden önce ısın.
- Bu egzersizleri stresli ya da üzgün olduğun zamanlarda yapmamaya çalış. Nörotransmitterlerin ne kadar mutlu ve dengeli olursa iyileşmen o kadar hızlı olabilir. Başlamadan önce en sevdiğin kahveyi yudumla, bir olumlama oku ya da sevdiğin birine sarıl.
☀️ 1. Güneş Işığı & Sabah Ritüeli
Güneş ışığı hücre yenilenmesi ve enerji için çok güçlü. Odanıza güneş ışığı girerek uyanacak kadar şanslıysanız—harika! Değilse, benim gibi bir gün doğumu simülasyonlu çalar saat alabilirsin. Bana güneş tam odamda doğuyormuş gibi hissettiriyor.
Uyandıktan sonra biraz geriniyorum ve dışarı, bahçeye çıkıp yürüyorum. Yürümek mümkün değilse, ellerimi pencereden uzatıp yeni günü selamlıyorum. Sonra kahvaltıdan önce enerjimi hizalamak için kısa bir meditasyon yapıyorum.
Yapılacaklar:
- Güneş ışığı al
- Sabah ışığında yürü
- Kısa sabah meditasyonu
🥑 2. Beslenme
Beslenme, nörolojik iyileşmenin temel taşı. Teşhisten sonraki ilk yılımda bol bol işlenmiş gıda yiyordum. Ama beyin dostu besinlere geçip karbonhidratı azalttığımda dengede ve konuşmada gerçek iyileşmeler gördüm.
🧠 Beyni güçlendiren besinler:
Zeytin, ceviz, balık, zerdeçal, yumurta, koyu yeşil yapraklılar, yaban mersini, avokado
Mümkün olduğunda temiz ve organik beslenmeye çalışıyorum—iki ana yemek ve bir küçük ara öğün.
🍳 Uzman ipucu:
Yumurtalarını zeytinyağıyla pişir, üzerine zerdeçal ve karabiber ekle; bağışıklığı güçlendiren muhteşem bir kombinasyon.
Yapılacaklar:
- Sağlıklı beslen
✋ 3. El Egzersizleri
İnce motor egzersizleri basit görünebilir, ama genellikle en zorları. İşte günlük rutinim:
- Isınma: Bileklerime 0,5 kg ağırlık takıp kollarımı farklı yönlere hareket ettiriyorum.
- İnce motor beceriler: Kil ile oynamak, her parmakla küçük nesneler tutmak, nakış, top yakalamak, klavyede yazmak.
- Yazma pratiği: Hafif ve ince bir kalemle eski el yazımı taklit etmeye çalışıyorum.
- Video oyunları: Evet, işe yarıyor! El becerisini, tepki süresini ve el-göz koordinasyonunu geliştiriyor. (Bununla ilgili yakında yazacağım.)
Yapılacaklar:
- Isın
- İnce motor egzersizleri
- Yazma pratiği yap
- Video oyunu oyna
🗣 4. Ses & Konuşma Terapisi
Dizartrim olduğu için bol bol ses çalışması yapıyorum. Dizartri, beynin konuşma kaslarını etkili şekilde koordine etmekte zorlanmasıdır. İşe yarayanlar:
- Dil egzersizleri: Dili damağa bastırmak, çevresinde döndürmek, üzerinde nesne dengelemek.
- Gırtlak & boğaz çalışması: Boyun kaslarını ve yutmayı güçlendirmek.
- Nefes: Diyafram gücü kilit nokta. Pipetle suya üflemeyi, Triflo kullanmayı ya da “köpek nefesi” egzersizlerini dene.
- Şarkı söylemek: Konuşmayı hızlandırır ve ruh halini yükseltir.
- Artikülasyon: Sesleri ve heceleri yüksek ve net şekilde söyle.
- Sesli okumak: Her kelimeyi vurgula.
- Ton & ifade: Bir seslendirme sanatçısı gibi oku—perde, ton ve duyguyu kullan.
- Bağırma pratiği: Sesleri yaymayı öğren (“aa, ee, oo…”).
- “R” sesi: Dilimi hâlâ tam yuvarlayamıyorum—ama üzerinde çalışıyorum!
- Yüz kası egzersizleri: Kaş kaldırma, dudak büzme, abartılı gülümsemeler vb.
Yapılacaklar:
- Dil egzersizleri
- Boğaz/gırtlak çalışması
- Nefes pratiği
- Şarkı söylemek
- Artikülasyon
- Sesli oku
- Ton pratiği yap
- Sesleri bağır
- “R” sesi üzerinde çalış
- Yüz kası pratiği
🧘♀️ 5. Fizik Tedavi
Fizyoterapiye haftada 6 gün, 2 saat gidiyorum. Güç, koordinasyon, denge, el fonksiyonu ve konuşma üzerinde çalışıyoruz—hepsi tek seansta. Aerobik egzersizler de kilit önemde, çünkü kalp atış hızını yükseltmek nöroplastisiteyi geliştiriyor.
Yapılacaklar:
- Fizik tedavi
👀 6. Göz Egzersizleri
Gözlerin en güçlü denge organın. İşe yarayan bazı egzersizler:
- Başını sabit tutup hareket eden bir nesneyi takip et.
- Sabit bir nesneyi takip ederken başını hareket ettir.
- Sakkadik (hızlı göz hareketi) alıştırmaları yap.
- Yürürken görme pratiği yap.
🤸♀️ 7. Frenkel Egzersizleri
Bu egzersizler sağ ve sol beyni birbirine bağlamaya yardımcı olur. Ataxia'da koordinasyon bozulduğu için bunlar şart. Klasik bir hareket: sırt üstü uzanıp sağ kolunu + sol bacağını kaldır, sonra değiştir.
Yapılacaklar:
- Frenkel egzersizleri yap
🧠 8. Zihin Jimnastiği
Günde sadece 5 dakika bile işe yarıyor!
Dr. Brody Miller'ın egzersizlerini seviyorum, ayrıca Elevate ve CogniFit uygulamalarını kullanıyorum.
Yapılacaklar:
- Zihin jimnastiği
🎶 9. Yeni Bir Şey Öğren
Yeni bir dil ya da enstrüman öğrenmek beyin plastisitesini artırır. Ben Japonca deniyorum (çünkü zor!) ve hiç müzik yeteneğim olmamasına rağmen ukulele, handpan, mızıka ve flütle deneyler yapıyorum!
Yapılacaklar:
- Yeni bir dil öğren
- Bir enstrüman çal
🌙 10. Gevşeme Zamanı
İyileşme çalışmalarıyla dolu bir günün ardından dinleniyorum. Odamda theta dalgası meditasyon müziği açıyorum, bedenime ve beynime yaptıkları her şey için teşekkür ediyorum ve kendimi her zamankinden daha iyi yürürken ve konuşurken hayal ediyorum. Gelecek için dilekler tutuyor ve uykuya dalıyorum.
Son Sözler
Gördüğün gibi—yaptığım pek çok şey var. Ve elbette her günü eksiksiz tamamlayamıyorum. Ama son 5 aydır izlediğim sistem bu ve ilerleme gerçek ve anlamlı oldu. Ben yapabiliyorsam, sen neden yapamayasın?
Şimdi sen anlat—günlük rutininde seni iyi hissettiren ne var? Aşağıya bir yorum bırak. 💬
Yorumlar · 0
0 comments